Single Leg Hop (SLH) Testi

Tek bacak sıçrama testi, alt ekstremite kuvveti ve stabilizasyonunu değerlendiren önemli bir testtir.

Test Protokolü

Hazırlık

• 15 dakika genel ısınma
• Dinamik germe
• Test tekniği gösterimi
• Deneme hakkı

Uygulama

• Tek ayak üzerinde başlangıç
• Kollar serbest kullanım
• Maksimal yatay sıçrama
• Tek ayak üzerinde dengeli iniş
• Her bacak için 3 deneme

Spor Branşlarına Göre Değerlendirme

Basketbol

• Elit Seviye: > 200 cm
• Alt Yapı Hedef: > 180 cm
• Minimum Değer: > 160 cm
• Bacaklar Arası Fark: < %10

Futbol

• Elit Seviye: > 190 cm
• Alt Yapı Hedef: > 170 cm
• Minimum Değer: > 150 cm
• Bacaklar Arası Fark: < %10

Voleybol

• Elit Seviye: > 195 cm
• Alt Yapı Hedef: > 175 cm
• Minimum Değer: > 155 cm
• Bacaklar Arası Fark: < %10

Yaş Gruplarına Göre Normlar

12-14 Yaş

• Üstün: > 150 cm
• İyi: 130-150 cm
• Orta: 110-130 cm
• Geliştirilebilir: < 110 cm

15-17 Yaş

• Üstün: > 170 cm
• İyi: 150-170 cm
• Orta: 130-150 cm
• Geliştirilebilir: < 130 cm

18-20 Yaş

• Üstün: > 190 cm
• İyi: 170-190 cm
• Orta: 150-170 cm
• Geliştirilebilir: < 150 cm

Değerlendirme Kriterleri

Temel Ölçümler

• Sıçrama mesafesi
• Bacaklar arası fark
• İniş kontrolü
• Denge performansı

İleri Analiz

• Kuvvet simetrisi
• Stabilizasyon kalitesi
• Teknik form
• Risk faktörleri

Yetenek Belirleme

Performans Göstergeleri

• Patlayıcı kuvvet
• Dinamik denge
• Koordinasyon
• Yaralanma riski

Branş Uygunluğu

• Basketbol yatkınlığı
• Futbol yatkınlığı
• Voleybol yatkınlığı
• Atletizm yatkınlığı

Gelişim Planlaması

Kısa Vadeli (3 ay)

• Temel kuvvet gelişimi
• Denge çalışmaları
• Teknik düzeltme
• Asimetri giderme

Uzun Vadeli (1 yıl)

• Branşa özgü adaptasyon
• Performans hedefleri
• Periyodik değerlendirme
• Bireysel program

Antrenman Önerileri

Kuvvet Antrenmanı

• Squat varyasyonları
• Deadlift çalışmaları
• Pliometrik egzersizler
• Unilateral çalışmalar

Stabilizasyon

• Core egzersizleri
• Denge antrenmanı
• Proprioseptif çalışmalar
• Fonksiyonel hareketler

Raporlama

Test Raporu

• Sayısal veriler
• Karşılaştırmalı analiz
• Risk değerlendirmesi
• Gelişim önerileri

Takip Raporu

• Periyodik ölçümler
• İlerleme grafikleri
• Hedef güncelleme
• Program modifikasyonu